设定目标
Start from Why
美国著名演说家作者Simon Sinek通过对乔布斯，怀特兄弟等成功人物的研究， 提出了一个行为模型。在他start with Why 这本书中，他称之为Golden Circle.
Golden Circle. 有三个组成部分，Why，How, What.
Why 定义了我们想要的结果，设定的目标。
How 定义了如何能达到想要的结果。 应该要做什么。
What 定义了我们做了什么。
Simon Sinek认为成功的公司包括个人，都有明确的目的。了解为什么我要做这些事情。 Start with why and stay with why. 当有了明确的目标，才能正确的定义How。
一个好的目标是清晰简单，可执行的，可衡量的。
Simon Sinek 书中提供了定目标的模板。
To do something _____ So that___
我需要做什么，可以让我得到什么。
很多人行为模型是从做什么开始的，这会模糊目标的设定。
比如很多人开始减肥，简单的将目标定义为减重10斤为目标， 这是设定目标的一种方式，但是这目标却太过于平常，并无法提供太多动力。我们可以有更好的目标设定。
我们可以通过进一步思考，如果减肥成功后能带给自己什么好处。 比如能提升运动能力等。或者通过马斯洛需求层次理论，将自己的需求升华，以真正了解自己的目的。
之后以自己为什么要减肥做为起点来指导整个减肥行为，
将会为我们的减肥大业提供持续不断的动力。
制定方案 (How)
Make a plan
当设定完目标后，我们可以开始设定计划大纲。决定怎么做 . 减肥为主的方案，通常分为饮食计划和运动计划两部分。
饮食方案
减肥一般有减瘦再增肥的流程。这比较痛苦，会使肌肉流失，新陈代谢下降，而且大多数人很难成功，所以我推荐尝试减脂不减肌肉。
饮食计划就偏高蛋白，低碳水和脂肪，同时注意肝肾功能。
饮食计划
最喜欢做饮食计划，好的饮食计划能确保你的减肥效果。确保你能相信这个减肥计划是可行的。
Step 1 : 基础代谢BMR计算BMR通过年龄，身高，体重，性别来估算基础新陈代谢量。 记住这是估算值，每个人都不一样。 180lb 的胖子和180lb的健身男。他们的基础代谢量是完全不一样的。需要在计划执行一段时间后进行调整。
BMR 计算器https://m.medsci.cn/scale/show.do?id=ff9b2285b4
或者 英文https://www.niddk.nih.gov/bwp
一般推荐减肥的速度最高不超过人体3%的体重。推荐一周减（1~ 2 pounds per week) ,过快的减肥会导致身体各个平衡的失调。会出现长痘痘，皮肤油腻等问题。
例如基础代谢为 2662 calories/ day(活动因子1.5）, 如果我们按 2 pounds per week计算。
蛋白质 4 calories/gram
脂肪：9 calories/gram
碳水: 4 calories/gram
一种理解 1 gram = 7.7 calories.
另外是： 1 gram = (4+4+9)/3 = 5.6 calories
https://www.inchcalculator.com/convert/gram-to-calorie-burned/
每周要减 907克（2 pounds = 907.185 grams ），需要能量赤字 907grams * 5.6 calories/gram= 5080 calories
每天就的能量赤字就是 5080 / 7 = 725 calories
我们每天需要的能量为：2662-725 = 1937 calories/ day
日常摄入1.8~2.2g/kg的蛋白质可以帮助我们在减肥的同时维持肌肉。具体看营养基础
例如：190lb = 87kg
蛋白质 87kg * 2.2g/kg = 189.2g 或者
1937 Calories/day * 35% / 4 Calories / g =170g
碳水：
碳水占总热量 40%左右
1937 Calories/day * 40% / 4 Calories / g =194g
脂肪：
脂肪占总热量 25%左右
1937 Calories/day * 25% / 9 Calories / g =54g
蛋白质： 189g
碳水： 194g
脂肪: 54g
运动方案
1. 有氧为主，无氧为辅助。
2. 增加平衡锻炼项目。
定义标准
任何的计划都需要可衡量，数字化。如果目标无法衡量，那就是一个耍流氓的目标。
比如我这里，可以通过高尔夫球杆数，减重，身体维度的变化，力量值，相同力量组数，平时运动状态来 测试方案的好坏，好则保持，差就得优化。
做什么 (What)
Take action
饮食方案
Meal Plan
制定什么时候吃什么，吃多少。亚洲人习惯分享食物。 比如四菜一汤，但是减肥的话。四菜一汤合着吃很难判断出，一个人吃了多少。
建议我们需要每个人吃定量的饭菜，就得每人吃一盘。
需要注意喝水量
MP好处：
1. 减少浪费
2. Meal Plan 一般都是一周一定，更有效的分配食物和营养搭配。
3. 做饭做菜更加高效。解决每天想吃什么的问题。
运动方案
运动也需要制定目标和测试标准。这样才知道是否每天都在进步
专项训练
有氧和无氧相结合，注意拉伸。
补给
寻求适合自己的补给，比如green tea extract egcg，左旋肉碱，蛋白粉，pre-work饼干等， 事半功倍。
我自己的方案
目标
我希望有更好的身体条件来支持我打出更漂亮的高尔夫。
我需要减轻重量，以便于我减少体重对我膝盖的压力，增加运动天赋，增加身体运动的持久力。
高尔夫经常需持续4-5个小时，行走8公里路程。这是个相当消耗体力的运动。我需要通过减重来减少运动负担，提高运动能力。
我需要增加背部，肩部和腿部肌肉。以保护我远离可能的运动伤害，同时提高下肢的爆发力，来提高球距离。
我需要改善身体平衡，增加大脑对各个肌肉的控制，这样可以提高挥杆的稳定性。
减脂计划
目标体重是170磅，减20磅大概在10周到12周，3个月时间。可能出现2~3个平台期。 平台期可能出现在第四周和第9周。原因是体重的下降会导致新陈代谢的下降。 在平台期，需要重新评估减肥方案，饮食方案。但愿可以早日走出平台期。
饮食计划
每日卡路里摄入量为1937calories， 日均热量缺口在1000 calories
蛋白质占35%或者更高些，碳水占40%，脂肪占25%
蛋白质： 170g
碳水： 194g
脂肪: 54g
饮食次数，四餐制度（增肌）： 早上，中午，下午和晚上。白天醒来后，每隔3~4小时进食一次。
周五节食24小时，只吃晚饭，给肠胃放假，其次锻炼大脑对身体的控制。
补给
Green Tea Extract EGCG，左旋肉碱，蛋白粉，鱼油，D3, 维生素软糖
运动
一周5练
周一练腿日
周二有氧+高尔夫无氧特训
周三胸背
周四有氧+高尔夫无氧特训
周五休息
周六、周日高尔夫暴走3小时。